高考延期，使得高三同学以往所感叹的“要是回到倒计时一百天前，我肯定更努力学、更合理备考、不浪费时间”的愿望变成了现实！那么，高三生在这场“加时赛”中应该怎么做？今天，小编特别请best365网页版登录医学心理科心理治疗师杨华为大家送上安心备考小妙招，快来查收吧！
妙招1：做好卫生防护
保护好自己的身体是参加学业长跑的基础。目前疫情还未消散，高考生们需要服从学校的疫情防控要求，佩戴好口罩、勤洗手，注意个人与环境卫生，做好防护。虽然，学校严格的卫生规定确实会带来不便，但是这些规定也是在尽力减少感染风险，保障我们的安全。
妙招2：注意劳逸结合
随着高考日益临近，每天24小时变得越来越不够用，总是有背不完的书、刷不完的题、考不完的试。12年的学习经历已经告诉我们，学习效果并非与学习时间成正比，劳逸结合很重要。重返校园后，我们的日常作息与居家学习时会有所变化。我们可以给自己1-2周的时间适应新的作息，并且尽量保证作息规律，在新的作息基础上，穿插一些适合自己的休息活动，比如聊天、发呆、闭目养神、运动、听音乐等等。
妙招3：允许适度焦虑
高考在即，焦虑是高考生最常见的情绪。当我们感到焦虑时，会觉得心里不舒服、难受，可能还会伴有心跳加快、易出汗、肌肉紧张等不适的身体反应。所以，我们都不喜欢焦虑，总想摆脱它。实际上，焦虑引发的身体反应是在调动我们的身体资源，从而激发我们做出更有力的行动来应对焦虑。比如，复学后老师为了要了解我们居家学习的效果，通知下周要模拟考试，这会引发我们的焦虑情绪，担心自己考不好。在这种焦虑情绪的驱使下，我们可能会激发更多认真备考的行为，注意力也更集中，学习效率也更高。心理学的研究发现，焦虑与学习效率是呈倒U型关系，并非没有焦虑时的学习效率最高，而是保持适度焦虑时的学习效率最佳，并且如果学习任务越难，“适度”的强度也要偏高。所以，当我们觉察到自己有焦虑情绪时，不要急着摆脱它，可以先主观给自己的焦虑强度在0—10分之间打分，分数越高代表焦虑强度越高。如果你的分值在4—7分之间，通常属于适度焦虑，无需太多关注，继续按照你的学习节奏迎考即可。
妙招4：核实事实与否
围绕高考，我们头脑里经常会浮现一些与考试有关的消极的想法或画面。比如觉得自己很笨、比别人差，担心高考期间生病，考试时会紧张影响自己发挥，坐在考场上会头脑一片空白，考不上理想的大学等。越临近高考，很多可能会影响高考成绩的细节因素也都会在我们脑海里浮现，比如担心自己准考证会丢，文具没带全等。对于这些想法，我们需要去核对它们是否是事实。其实，以上列出的担心内容都是指向未来的实际上还没有发生的事情，并非是事实。面对不是事实的想法时，我们可以试着反复告诉自己：这只是我的想法与担心，并不是事实。然后再尝试把它们当作我们在马路上行走时，从我们身边经过的车辆，看它们一眼，然后继续朝着自己的目的地前进就可以了。当然，有时我们头脑里的想法就是事实，比如今天的考试成绩比之前退步了10名。面对是事实的想法时，我们可以通过解决问题的方式来处理，比如可以思考：我接下来怎么才能让我的学习成绩不继续退步？如何提高自己的成绩？
妙招5：关注此时此刻
在迎考期间，我们的注意力有时候会停留在对过去的懊悔与对将来的担心中。比如后悔自己以前没有认真学习，现在要补的知识太多。担心考不好，进不了好大学，找不到好工作。如果我们长时间将自己的注意力停留在过去和未来，我们就会失去对当下的掌控，或许此刻忽略的现在，一不留神就会成为将来懊悔的过去。过去和未来都是没法控制的，唯一可以把握的是现在。所以，从现在开始，当你发现自己的注意力不在当下时，提醒自己需要关注可以把握的现在。如果你觉得将注意力转移到当下比较困难，可以通过关注自己的呼吸、用五感（视觉、听觉、味觉、触觉、嗅觉）去观察与感受身处的环境来将注意力转移到此时此刻。比如，试着去体会自己吸气、呼气时的感觉，去看周围的环境，去听周围的声音等。另外，我们还可以通过即刻行动来聚焦当下。即刻行动是指立刻行动起来去做一件事情或从事某个活动，并且去体会自己做这件事情或活动时的感受。比如，试着原地跳跃，去感受跳跃时身体的感觉。
妙招6：制作烦恼盒子
你可以在脑海中制作一个盒子，放在心底的某个角落，用来暂时存放你的烦恼。当你哪天有时间与精力（比如高考结束后）去处理这个烦恼时，可以再次打开这个盒子，把烦恼取出来。现在，你可以在脑海里根据自己的喜好去制作这个盒子，盒子的颜色、材质、大小，是否需要钥匙等任你选择。
妙招7：累积正向情绪
如果你想拥有更多的正向情绪，或者近来经常感受到诸多负性情绪，那么你可以试着使用这个锦囊来为自己创造更多的正向情绪。首先，你需要花一些时间列出属于你自己的正向情绪活动清单，即列出从事哪些活动时，你会感受到正向情绪。在下面的表格中列出了大家常见的正向情绪活动清单，你可以在此基础上修改、补充。紧接着，你需要做的就是坚持每天至少完成正向情绪活动清单中的一个活动。
妙招8：表达合理需求
我们并非孤身一人迎战高考，家人、同学、老师等是我们迎考路途中的陪考者。陪考者有时很难会意识到我们的需求，相处过程难免有沟通不畅的时候。比如，当我们正在听着喜欢的音乐小憩时，家人“努力学习”的思想教育可能会引发我们的反感。又如，我们可能希望陪考者能够给予我们安静独处或独自学习的空间。这个锦囊可以帮助我们更好地与陪考者沟通，在合理范围内达成所愿，去获得自己想要的，或拒绝自己不想要的东西。
七步法达成所愿
Step1.描述情境
描述你看到或听到的事实。例如，“我刚做完一套试卷，正在听音乐放松一下，你过来让我要赶紧去学习”。
Step2.表达感受
清楚地表达你对事实的感受。例如，“当你这样说时，我觉得挺委屈”。
Step3.勇敢要求
清楚、勇敢地表达你的意见或主张。例如，“我会努力学习，我希望你不要时刻都来催我学习，同时我也想有一些不被打扰的自我放松的时间”。
Step4.强化对方
向对方解释，如果他按照你的要求来做，所带来的好处，必要时也可以向对方说明不按照你的要求来做，所带来的坏处。例如，“如果你能这样做，我会觉得被尊重，学习压力也会缓解一些”。
Step5.不分心
保持你的立场，不分心，一再要求，即便对方转移话题甚至表达不满，也继续表达你的观点。例如，“不管你说什么，我还是希望你能这样做”。
Step6.表现自信
以自信的声调和举止态度来表达你的观点，保持适度的眼神接触。
Step7.协商妥协
如果对方继续坚持己见，尝试与对方一起寻找替代性解决方案，必要时双方适当退让。例如，“如果你不同意，我会很难过，怎么办？”或者“一周提醒一次，同时至少周末的时候给我一些放松的时间”。
妙招9：建立资源宝库
建立一个宝库用来存放所有你可以用来帮助自己应对高考的资源。这些资源可以来源于自己，也可以来源于环境。来源于自己的资源包括自己健康的身体、拥有的学习资料、既往的学习经验、认真的学习态度、有效的学习方法、不错的学习能力、不畏艰难的毅力、沉稳的性格、细心的品质等。来源于环境的资源包括陪考的家人、用心教学的老师、互相帮助的同学、舒适的备考环境等。在迎考过程中，当你觉得力不从心时，打开你的资源宝库将有助于你更有信心地应对高考。
妙招10：寻求专业帮助
这是最后一招。如果近来你经常觉得心理不舒服、难受（比如心神不宁、坐立不安），并且这种不舒服持续时间比较长（比如半个月甚至更长）、主观体验到的痛苦感比较高、难以自我调整，同时还影响你的学习与生活（比如学不进去、失眠），请务必记得还有“寻求专业帮助”这个锦囊可以帮助到你。在我们无力应对当前处境时，适时地寻求专业帮助并非是丢脸、无能的表现。相反，相比较“压抑”、“逃避”、“强撑”、“自暴自弃”而言，“寻求帮助”（即便不是专业帮助）是一个很值得一试的积极应对困境的方式。
高考是漫长人生旅途中的重要一站，愿以上10个妙招能够帮助你顺利度过这段挥洒汗水、奋力拼搏的青春时光，安心地去迎接这一终将到来的盛大时刻。祝福你们！
杨华
best365网页版登录医学心理科心理治疗师
应用心理学硕士，中国心理卫生协会认知行为治疗专委会及辩证行为治疗学组秘书，中国心理学会注册心理师。完成中德认知行为治疗、辩证行为治疗及催眠治疗的连续培训，擅长心理健康测评，情绪、人际、适应等常见心理问题的心理治疗。
心理咨询门诊：每周四上午
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