明天就是世界睡眠日，主题是“健康心理，良好睡眠”。江苏省疾控中心调查发 现，两成江苏人睡眠时间不够，只有三成人睡眠质量良好。怎样得知睡眠质量如何呢？一些智能穿戴设备就设立了睡眠监测，不过，权威专家表示，这些监测并不靠谱，如果睡不安稳，想知道问题出在哪里，还是要去专业医院的睡眠监测中心。此外，很多人睡前最后一件事就是刷朋友圈，专家指出，这严重危害大家的睡眠质量。

    真能监测睡眠？

    智能手环“占领”市场

    便宜的几十元，贵的数千元

    智能穿戴设备受到公众的欢迎，它不仅像戴手表一样方便，而且还能随时随地测心率、计算步伐，甚至还能测睡眠质量。

    昨天，现代快报走访了南京新街口附近的几家商场和数码专卖店，发现目前市面上的智能穿戴设备以手环为主，而且品牌众多，大多是国内知名手机厂商开发的产品，个别是国外的品牌。这些手环基本都有计步、测心率、测睡眠质量等“健康”功能。价格也高低不等，便宜的几十元几百元，贵的要数千元。

    这些手环到底是怎么监测睡眠状况的？比如，一款国外新产品，内置了心率监测仪，通过脉搏的跳动，来监测睡眠状况。还有些设备，则是将睡眠中的人体动作幅度和频率，作为衡量睡眠的标准。比如，长时间人处于静止状态，视为睡眠较好。

    这些五花八门的睡眠监测，到底如何使用，是否靠谱，连专业销售这些产品的营业员也说不出个所以然。

    只通过手环判断睡眠质量，不靠谱

   南京市胸科医院的睡眠监测中心负责人李田告诉记者：要准确地测量出睡眠质量，首先要将相关设备与身体各部位连接，比如安置在心口、头皮和鼻部等。在人进入睡眠后，心跳、脑电波、气息都会有变化，而身体的各种反应会通过传感器传到专业仪器上，仪器再根据这些信息作出判断。

    李田说，目前的智能手环，无法取代专业的医学检查，最多是一个保健工具而已，数据只能参考，没有办法判断人真正的睡眠质量如何。只通过一个手环，就想准确测出心率，继而判断睡眠质量是不靠谱的。李田说，再比如呼吸暂停，这也是医学睡眠监测的重要内容。如果呼吸暂停的时间过长，就容易出现各种低氧血症，情况严重的甚至能引起猝死。而这些是智能手环测不出来的。

    best365网页版登录心理科主任医师李箕君说，依据智能手环这类工具监测的数据，来判定睡眠质量的好坏是不科学的。睡眠质量的好坏要靠主观感受和客观数据共同判定。并不是说睡得时间久、入睡时间快就代表睡眠质量高，有的人睡得少但睡得很香，也有的人睡觉喜欢乱动，但他睡得也很香。

    良好睡眠的“12条军规”

    假如您睡眠不好，该去如何应对呢？best365网页版登录心理科副主任医师郭苏皖总结了12条应对的原则：

    1.睡眠时间因人而异，只要白天不困倦就说明睡眠时间足够。

    2.瞌睡了再上床，不要过分在意上床的时间。

    3.合理利用光照，取得良好的睡眠，晚上避开过强的光照。

    4.睡前避免服用刺激性食物，尽量自我放松。

    5.固定时间起床，不是早睡决定早起，而是早起带来早睡。

    6.三餐有规律，适当做运动，良好的运动习惯可以促进深度睡眠。

    7.如果午休，在下午3点前午睡20-30分钟左右。

    8.睡眠中有打鼾、呼吸暂停、腿部肌肉抽动或者蚁走感等现象需要注意。以上现象可能有与睡眠相关的疾病，必要时需进行专门的治疗。

    9.靠饮酒代替催眠药常常加重失眠。酒精代替催眠药会减少深睡眠，增加夜间觉醒次数。

    10.睡眠浅的时候，应该积极地晚睡早起，躺在床上的时间过长会降低熟睡感。

    11.在晚上睡眠充足的情况下，白天仍出现难以抗拒的困倦时应该及时就医。充足的睡眠也不能改善白天的困倦，并影响正常工作和生活时，应到睡眠专科门诊就医。在这种状态下开车外出尤其要慎重。

    12.在医生的指导下服用催眠药是安全的，按时服用，勿与酒精合用。

    刷朋友圈

    你还睡得着吗？

    微信越来越火了

    睡眠时间越来越少了

    “最近不知怎么的同学微信群聊突然火了，有小学群、中学群及大学群，白天大家工作忙，偶尔聊几句，晚上忙完孩子，等孩子睡了就开始和同学天南海北地聊天，还有同学发大红包，抢得那是不肯睡觉，常常十二点了还捧着手机，没有睡意。早晨那是一点都爬不起来，一睁眼我就得打开微信，看看昨晚有没有错过什么精彩的聊天内容，赶上好玩好看的图片、段子不是转发就是臭贫几句。全天挂QQ、刷微博、刷朋友圈，发动态。”在南京工作的刘女士说：“现在晚上上了床就是睡不着，有时自己也知道晚睡不好，就早早地上床。可是还是要玩手机到很晚。好像是得了强迫症一样。”东南大学附属中大医院心理精神科主任袁勇贵介绍，现在的70后80后90后，甚至60后都加入到微信中来，都是晚上睡前玩手机，直接影响了整夜睡眠，导致晚上不睡早上也起不来。现在越来越多的人过分依赖手机和电脑，现在和朋友出去聚会，常常看见大家一人抱一个手机，手指在屏幕上划啊划，身边也有人会抱怨啊，说难得出来小聚，结果大家都沉浸在微博、微信、游戏等手机应用里。

    电子设备蓝光影响睡眠

    现在手机与人已经分不开了，朋友、亲友联系需要手机，上网、玩游戏也需要手机，而白天忙碌了一天，晚上躺在床上玩手机，已经是很常见的现象，其实这种习惯对身体的危害非常大，最直接的就是影响睡眠质量。赫特福德郡大学的研究机构发现手机和平板电脑发出的蓝光会影响睡眠质量。很多青少年每天晚上睡觉之前要躺在床上发信息或刷新微信朋友圈，但是这样的习惯会毁了一整晚的好睡眠。国外一项新的研究表明超过90%的青少年受到电子设备的蓝光影响，暴露在电子设备发出的蓝光下，从而引发睡眠问题。BBC新闻频道报道一项调查，显示英国人每晚常规睡眠时间不足七小时。在被调查的两千名成年人中有超过四分之三的人承认自己睡觉前使用电子设备。调查中，这个数据在18-24岁的青少年中为94%。

    赫特福德郡大学的研究机构分析说“从电子设备发出的蓝光会抑制诱导睡眠的荷尔蒙褪黑激素”，袁勇贵指出，所以在睡觉前远离电子设备很重要。一般认为，成年人每晚最少需要7-8小时的睡眠，而青少年则需要9个小时。因为每晚睡眠不足7小时不仅不值得提倡，而且还会带来一系列的问题，如增加患肥胖、心脏病、糖尿病和癌症等的风险。

    上床后手机最好别放房间

    专家建议，要想早点睡觉不玩手机，最好的办法就是手机不要放房间。据悉，在床上使用1个多小时的手机、平板电脑或者其他一些会发出光线的电子产品都会使人们减少生成褪黑激素。而一旦人们的褪黑激素受到了这种程度的抑制，那么人的生理周期也将受到影响，直接影响便是让人始终处于浅睡眠，甚至大大减少人们的睡眠时间。也就是说，玩了手机1小时后，你或许不得不再玩上3小时，因为你已经睡不着了。

    袁勇贵介绍，每天睡眠时间不足7小时、睡前玩电子产品导致睡眠质量差，会使记忆力、学习能力、创造力、生产力和情绪稳定性都受到极大的挑战。可以通过锻炼身体、睡前不用手机等方式提高睡眠质量。建议在夜晚使用手机等电子产品的时候，尽量调低亮度，并且控制使用的时间，最好别超过45分钟。